Glikémiás index és inzulin index

A glikémiás index

A glikémiás index egy számérték, mely a táplálékok besorolását jelenti 0-tól 100-ig terjedő skálán, a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján. Megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel, milyen mértékű étkezés utáni vércukoremelő hatással rendelkezik. A cukor emeli legjobban a vércukorszintet, így lett a cukor glikémiás indexe 100, minden más élelmiszert ehhez viszonyítunk.
A vérben megjelenő cukor hatására megemelkedik a vércukorszint, erre válaszul, az agy a hasnyálmirigyben lévő Langerhans-szigetek ß-sejtjeit inzulin termelésre utasítja. Az inzulin segíti a sejtek számára a cukor felvételét, így azok energiához jutnak.

Az inzulin index

Az inzulin index azt mutatja meg, hogy az étel elfogyasztása után milyen mértékben emelkedik meg az inzulin szint, azaz a hasnyálmirigy mennyi inzulint fog a vérbe juttatni. Az inzulin raktározó hormon, és amíg magas a szintje a vérben, addig nincs zsírbontás.
Minden étkezés inzulin-választ provokál! Legnagyobb inzulin-hullám az egyszerű cukorfélék (mono- és diszacharidok), a gyorsan felszívódó szénhidrátok után érkezik. A szénhidrátok mellett a fehérje kisebb, a zsír fogyasztása pedig még kisebb inzulin-választ eredményez. Ételeink természetesen vegyesen tartalmazzák ezen összetevőket, és minden falásnyi étkezést inzulin-hullám követ.
Ha fogyni akarunk, fontos, hogy egy adott élelmiszer, vagy étel mekkora inzulin elválasztást gerjeszt a szervezetében. Célunk tehát a viszonylag állandó vércukorszint fenntartása.
A szervezet inzulin érzékenysége napszakon belül is változó. Reggel a sejtjeink sokkal rosszabbul reagálnak az inzulinra, mint délben vagy este.
Ennek alapján megkülönböztetjük a lassan- és a gyorsan felszívódó szénhidrátokat,illetve az ezeket tartalmazó alapanyagokat.

Gyors felszívódású szénhidrátok

A gyors felszívódású szénhidrátoknak általában a magas glikémiás (70 vagy több) és inzulin indexe. Fogyasztásuk nem ajánlott, mert hirtelen megnövelik a vércukorszintet, amelyre a hasnyálmirigy nagy mennyiségű inzulin kibocsátásával válaszol. A hirtelen inzulinszint-növekedés következményével a magas vércukorszint hirtelen leesik, ami a farkaséhséget eredményezi. A legtöbb esetben ezt az éhséget újabb nassolással csillapítjuk, ami miatt a vércukor ismét megemelkedik, így kialakítva egy ördögi kört, amely folyamatos zsírnövekedéshez is vezet.

– cukros ételek, üdítők
– fehér liszt, fehér kenyér, fehér péksütemények, fehér zsemle, fehér kifli
– csokoládék, kekszek
– gyümölcslé, lekvárok, befőttek, gyümölcs sűrítmények
– gyümölcsök
– szárított, aszalt gyümölcsök
– fehér rizs
– tej, kefir, joghurt, aludttej, író
– cukormentes édességek
– burgonya, főleg passzírozott formái

Lassú felszívódású szénhidrátok

A lassú felszívódású szénhidrátok az alacsony (55 vagy annál kisebb) glikémiás indexűek, rostban gazdagok, hosszabb időre telítenek el, energiát adnak, és nem okoznak hirtelen vércukorszint emelkedést, így energiaszintünk kiegyensúlyozottabb
lesz.

– barna-, rozskenyér, korpás zsemle,
– durum tészta
– teljes kiőrlésű gabonalisztek (tönkölyliszt, graham liszt, zabliszt)
– zab, zabpehely
– korpás kekszek
– mandulaliszt, konjacliszt, kókuszliszt, csicseriborsó liszt
– barnarizs, basmati rizs
– hajdina, köles, amaránt, árpagyöngy
– gersli, kuszkusz, bulgur
– rostos zöldségek, paradicsom, paprika, zöldbab
– gyökérzöldségek, sárgarépa, édesburgonya, cékla, karalábé, zeller, fehérrépa
– álgabonák, amaránt, vadrizs, qunioa

Növeli a glikémiás indexet

Növeli a glikémiás indexet minden olyan konyhatechnika, ami megsérti a növények sejtfalát, pl.: intenzív hosszú főzés, turmixolás, aprítás, reszelés, és a vízben való oldás is.

Csökkenti a glikémiás indexet

Csökkenti a glikémiás értéket a magasabb fehérjetartalom, a rosttartalom, a sav, a zsír, (de magas kalória tartalma miatt nem jó). Minél magasabb egy táplálék rosttartalma, annál tovább tart a megemésztése. Minél magasabb egy táplálék savtartalma (citromsav, tejsav, ecetfélék), annál lassabban halad át a táplálék a bélcsatornán, így ezeknek alacsony a glikémiás indexük. (2 evőkanál citrom 30%-kal csökkentheti a GI-t.)

Étkezésünket érdemes tehát a fenti alapelvek szerint összeállítani.