Szerző:
Dr. Domokos Sándor
INSUMED tanácsadó, fitnesz edző
INSUMED Izometriás gyakorlatok
Az INSUMED Izometriás gyakorlatoknál nem mozdulunk el, de nagyon erős az izommunkát kell végeznünk, így folyamatos a feszülés. A gyakorlatok teljes leírása segíti a szabályos végrehajtást.
Figyelmeztetés
Kérem, hogy az edzés megkezdése előtt alaposan olvassa el az alábbi tájékoztatót, ennek elolvasása nélkül az edzés elvégzését semmi esetre se kezdje el!
A videón látható edzés fokozott terhelést jelent a szervezete számára, ezért kérem, hogy a gyakorlatsor megkezdése előtt keresse fel kezelőorvosát és tájékoztassa róla, hogy milyen jellegű és nehézségű mozgásformát kíván végezni. Kérem, hogy az edzés feladatok elvégzését csak akkor kezdje meg és végezze, amennyiben kezelőorvosa szakvéleménye szerint az Ön egészségi állapotában ez javasolt. Az Insumed GmbH mint a videó készítője nem vállal felelősséget, amennyiben azért szenved bármiféle egészségkárosodást, mert az Ön egészségi állapota nem megfelelő a videóban látható gyakorlatsor elvégzéséhez. A videón látható edzést mindenki a saját felelősségére végezheti el, az Insumed GmbH mint a videó készítője nem vállal felelősséget a gyakorlatok végzése során vagy az edzésből adódó sérülésekért, egyéb károkért. Az Insumed GmbH a videón látható edzés végzése által semmiféle eredmény elérését nem garantálja.
Ha a gyakorlatok végzése során rosszullét lép fel (szédülés, hányinger, fejfájás, fájdalom stb.) azonnal hagyja abba az edzést és keresse fel kezelőorvosát. A gyakorlatokat minden esetben sportolásra alkalmas, kényelmes öltözetben és biztonságos környezetben végezze. Az edzés során használt eszközök súlyát, nehézségét minden esetben a saját fizikai erőnlétének és aktuális állapotának megfelelően válassza meg és csak annyi ismétlést végezzen, amennyit az erőnléte, állóképessége, aktuális fizikai állapota lehetővé tesz.
Kérem, hogy a videó elején és a gyakorlatok során közzétett instrukciókat minden esetben maradéktalanul tartsa be.
Amennyiben az edzést megkezdi, elvégzi, azzal ezen tájékoztatóban foglalt feltételeket elfogadja.
INSUMED Izometriás gyakorlatok
Ennél a gyakorlat típusnál nincs elmozdulás, de erős izommunka, folyamatos feszülés van. Kiválóan alkalmas a stabilizáló izmok, core izmok, fejlesztésére. Segíti a szabályos légzés elsajátítását.
Az időmérésre használjon jól látható helyre tett órát vagy telefont.
Kinek ajánlom ezt az edzéstervet:
- Aki otthon szeretne edzeni.
- Kevés sportszere van.
- Kevés ideje van a mozgásra.
- Változatossá szeretné tenni az edzéseit.
Mire figyeljen az INSUMED Fitness gyakorlatok alatt:
- Legyen biztonságos a környezet, szilárd, csúszásmentes talajon végezze a gyakorlatokat.
- A szükséges eszközöket készítse elő, hogy ne kelljen edzés közben elmenni értük.
- Legyen törölköző és víz is a keze ügyében.
- A gyakorlatokat szabályosan végezze.
- Nem az a lényeg, hogy nagyon nehéz legyen.
- A gyakorlatsor végére fáradjon el.
- A bemelegítést és a nyújtást mindig végezze el.
Az edzés elkezdése előtt nézze meg a videót, amiben bemutatom a szabályos végrehajtást.
NINSUMED Fitness – Izometriás gyakorlatok végrehajtásának módja:
- Alapos bemelegítés
- Rövidebb 15-20 másodperces szakaszokkal kezdjük, majd fokozatosan növeljük akár több percre.
- A gyakorlatokat időtartamtól függően 3-5-ször végezzék el.
- A gyakorlatok között 1-2 perc pihenőt tartson.
- Annyi gyakorlatot végezzen, hogy erőállapotától függően 30-60 perc legyen a teljes edzés idő.
- Jól kombinálható non-stop gyakorlatokkal, felváltva alkalmazva variálható a terhelés az edzés teljes ideje alatt.
- Az edzés végén alapos nyújtás.
Jó edzést kívánok!
A gombra kattintva megtekintheti a részletes feladatsort az instrukciókkal!
INSUMED Izometriás gyakorlatok feladatsora
Bemelegítés
1.
Plank
A comb, hasizom és farizom tudatosan legyen feszítve. A fej a test meghosszabbítása, két boka váll szélesen.
2.
Oldalsó plank
A comb, hasizom és farizom tudatosan legyen feszítve. A fej a test meghosszabbítása, két boka egymásra téve. A törzs síkja végig függőleges legyen. Két oldalra ugyan annyi ideig végezzük, lehet non stop.
3.
Hátsó plank
A comb, hasizom és farizom tudatosan legyen feszítve. A fej a test meghosszabbítása, két boka váll szélesen. Ha szükséges lehet magasítást tenni a tenyér alá.
4.
IZO guggolás
A fal felület legyen stabil, fej, hát és keresztcsont támaszkodjon neki. A comb végig vízszintes, a gyakorlat végén kéz segítségével álljon fel.
5.
IZO vádli
A fal felület legyen stabil, törzs maradjon egyenes, a vádlikat maximálisan feszítve végezze a gyakorlatot.
6.
IZO bicepsz
Végezheti ülő és álló helyzetben is. Comb, hasizom és farizom tudatosan legyen feszítve, könyök maradjon a törzs mellett. Az ellenállás 3-6 kg legyen, vizes palack, súlyzó, gumikötél.
7.
IZO tricepsz
Gyakorlat közben a háta végig egyenes legyen, törzsből, térdből ne mozogjon, feje legyen a törzse meghosszabbítása. Ellenállás 3-6 kg pl: ásványvíz, súlyzó, gumiszalag.
8.
IZO oldal emelés
Végezheti ülő és álló helyzetben is. Comb, hasizom és farizom tudatosan legyen feszítve, könyök legyen enyhén hajlítva, tartsa a váll magasságában. Az ellenállás 3-6 kg legyen, vizes palack, súlyzó, gumikötél.
9.
Hiperextenzió
Gyakorlat közben feszítse a hát alsó részét és a farizmait. Először csak a kezeket emelje fel, később ahogy erősödik tegye hozzá a lábemelés is. Egy edzésen belül ne végezze hasizom gyakorlatokkal!
10.
Törölköző húzás
Végezheti ülő és álló helyzetben is. Comb, hasizom és farizom tudatosan legyen feszítve, könyök legyen teljesen behajlítva, tartsa a váll magasságában. Húzás közben törekedjen a lapockák zárására.
Nyújtás
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
TOVÁBBI EDZÉSPROGRAMOK
INSUMED Fitness 2.0
EDZŐK – országos lista
Feliratkozás hírlevélre
Mi történik, ha itt feliratkozik?
Országos hírlevelet, és tájékoztató anyagokat kap, illetve felveheti a kapcsolatot az INSUMED orvosokkal.
Köszönjük, ha csatlakozik hozzánk!
